Por Sara O.

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Procuras marmitas saudáveis para levar para o trabalho sem perder horas na cozinha?

Preparar refeições rápidas e equilibradas é mais fácil do que parece. Com ingredientes simples e algum planeamento, consegues montar marmitas deliciosas em menos de 20 minutos, ideais para quem quer comer bem, poupar tempo e evitar tentações fora de casa.

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Nota: as quantidades apresentadas são orientações gerais. Para atingires os melhores resultados, é importante seguires as quantidades específicas e ajustadas ao teu plano alimentar personalizado. Na Tigo conseguimos ajudar-te a criar este plano!

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1. Frango grelhado, quinoa e legumes

🕐 Tempo total: 18 minutos‍

Ingredientes:

• 1 peito de frango
• ½ chávena de quinoa
• 1 chávena de legumes (pimentos, curgete, cenoura, entre outros)
• 1 c. de sopa de azeite
• Sal, pimenta e ervas aromáticas

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Modo de preparação:

• Cozinha a quinoa (cerca de 10 minutos).
• Enquanto isso, grelha o frango temperado com sal e ervas.
• Salteia rapidamente os legumes em azeite.
• Junta tudo num recipiente e finaliza com um fio de azeite.
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📌 Dica: guarda a quinoa já cozida no frigorífico para usar durante a semana.

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2. Salada fria de atum com grão e abacate

🕐 Tempo total: 10 minutos‍

Ingredientes:

• 1 lata de atum em água
• ½ chávena de grão-de-bico cozido
• ½ abacate em cubos
• 6 tomates cherry
• Sumo de ½ limão
• Azeite, sal e pimenta
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Modo de preparação:

• Mistura o atum, o grão, o abacate e os tomates.
• Tempera com limão, azeite e pimenta.
• Guarda no frigorífico. Fica ainda melhor no dia seguinte.
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📌 Dica: ideal para dias quentes ou quando não tens micro-ondas no trabalho.

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3. Wrap com ovos mexidos e espinafres

🕐 Tempo total: 12 minutos‍

Ingredientes:

• 1 wrap integral
• 2 ovos
• 1 punhado de espinafres frescos
• 1 fatia de queijo fresco ou requeijão
• Sal e pimenta
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Modo de preparação:

• Faz ovos mexidos rápidos numa frigideira antiaderente.
• Junta os espinafres até murcharem.
• Enrola no wrap com o queijo fresco e está pronto!
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📌 Dica: corta o wrap ao meio e embrulha em papel vegetal, perfeito para comer fora de casa.

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4. Massa com legumes e molho de iogurte

🕐 Tempo total: 17 minutos‍

Ingredientes:

• 1 chávena de massa integral
• 1 chávena de legumes (brócolos, curgete, cenoura)
• 2 c. de sopa de iogurte natural
• 1 c. de chá de mostarda
• Sumo de ½ limão
• Sal e ervas aromáticas
  

Modo de preparação:

• Cozinha a massa e os legumes juntos (10 minutos).
• Mistura iogurte, limão e mostarda para o molho.
• Junta tudo e tempera a gosto.

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📌 Dica: serve quente ou frio. Ótima opção para quem não tem tempo para aquecer.

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5. Bowl de salmão, arroz e legumes

🕐  Tempo total: 19 minutos

Ingredientes:

• 1 posta pequena de salmão
• ½ chávena de arroz
• 1 chávena de legumes (brócolos, cenoura, ervilhas)
• Sementes de sésamo (opcional)
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Modo de preparação:

• Cozinha o salmão na Air Fryer juntamente com os legumes.
• Aquece o arroz.
• Junta tudo numa taça e polvilha com sementes.
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📌 Dica: se usares sobras de arroz ou legumes do jantar, ficas com esta marmita pronta em 10 minutos

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Estas 5 marmitas saudáveis mostram que comer bem no trabalho é possível, mesmo com uma agenda cheia. Todas as receitas são rápidas, equilibradas e fáceis de transportar. Com apenas 20 minutos por dia, consegues cuidar da tua alimentação, da tua energia e da tua saúde.

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📌 Dicas para preparar marmitas saudáveis em pouco tempo:‍

• Cozinha em maior quantidade ao fim de semana ou nos teus dias de folga, para teres refeições prontas durante a semana.
• Usa recipientes herméticos de vidro, uma vez que conservam melhor o sabor e a textura.
• Evita molhos prontos e aposta em temperos naturais (limão, ervas, azeite).

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